Недостаток витамина D связан со всем, от бесплодия до преждевременного старения костей.

Если эти долгосрочные проблемы со здоровьем не побуждают вас искать способы увеличить потребление витамина D, рассмотрите недавний отчет NPR со ссылкой на исследование, основанное на 25 медицинских исследованиях, которые показали, что потребление витамина D может помочь предотвратить простуду и грипп. Так что да, здоровая доза витамина D может помочь вам и в краткосрочной перспективе.

Но как убедиться, что у вас достаточно витамина D? По данным Национальной медицинской академии, это 600 МЕ (международных единиц) в день для большинства взрослых. Людям старше 70 лет рекомендуется принимать 800 МЕ в день.

Конечно, вы можете принимать поливитамины, чтобы достичь этого порога. Большинство из них содержат около 400 МЕ витамина D, сообщает NPR.

Но есть много естественных способов легко увеличить потребление витамина D. Рассмотрим эти 11 предложений от экспертов:

1. Ешьте жирную рыбу

Рыба естественным образом богата витамином D. Согласно отчету Национального института здоровья, некоторые из них соответствуют следующим требованиям:

• Жир печени трески, 1 столовая ложка: 1360 МЕ
• Приготовленная рыба-меч, 3 унции: 566 МЕ
• Приготовленная нерка, 3 унции: 447 МЕ
• Консервированный тунец в воде, без жидкости, 3 унции: 154 МЕ
• Две сардины, консервированные в масле, без жидкости: 46 МЕ

2. Выбирайте продукты, обогащенные витамином D

NIH сообщает о следующих количествах МЕ для определенных продуктов (проверьте этикетки, чтобы проверить количество в отдельных продуктах):

• Апельсиновый сок, 1 стакан: 137 МЕ
• Обезжиренное, обезжиренное или цельное молоко, 1 стакан: 115-124 МЕ
• Йогурт, 6 унций: 80 МЕ
• Маргарин, 1 столовая ложка: 60 МЕ
• Готовые к употреблению хлопья, от ¾ до 1 стакана: 40 МЕ

3. Приготовить говяжью печень

Это нравится не всем, но NIH сообщает, что 3 унции приготовленной говяжьей печени содержат 42 МЕ витамина D.

4. Наслаждайтесь кусочком швейцарского сыра

NIH сообщает, что 1 унция этого сырного добра содержит 6 МЕ.

5. Ешьте яйца

По данным NIH, в одном крупном яичном желтке содержится 41 МЕ.

6. Добавьте немного грибов

Различные виды грибов, особенно те, которые подвергаются воздействию ультрафиолетового света, содержат мегадозы витамина D, сообщает Министерство сельского хозяйства США. Например, 1 чашка коричневых, итальянских или кримини грибов содержит до 1110 МЕ. Портобелло содержит около 1000 МЕ.

7. Подумайте о детских вещах

Помните старые рекламные ролики, призывающие детей пить Овалтин? (Есть пародия на это в классическом праздничном фильме 1983 года «Рождественская история».) Что ж, оказывается, это неплохой совет. Одна чашка порошка Ovaltine (около четырех порций по 4 столовые ложки) содержит 284 МЕ, что сравнимо с одной готовой к употреблению бутылкой Nestle Boost Plus, которая содержит 218 МЕ, согласно данным Министерства сельского хозяйства США.

8. Подать ветчину

Любители нерыбы могут насладиться ломтиком очень нежирной консервированной ветчины (140 граммов или 1 чашка по объему). По данным Министерства сельского хозяйства США, это количество содержит около 130 МЕ витамина D.

9. Готовьте йогурт

По данным Министерства сельского хозяйства США, в контейнере соевого йогурта Silk plain содержится 120 МЕ витамина D. (Многие другие обычные йогурты содержали 80–85 МЕ витамина D на упаковку, в то время как греческие разновидности колебались ближе к 50. Обязательно читайте этикетку, чтобы быть уверенным в том, что вы получаете.)

10. Возьмите колбасу из индейки или свинины

Включите ссылки или пирожки с завтраком. Порция примерно в 1 стакане этих сосисок содержит 103 МЕ, сообщает Министерство сельского хозяйства США.

11. Получите немного солнца

Дни принятия солнечных ванн без солнцезащитного крема прошли много лет назад из-за откровений о риске рака кожи. Вам не нужно переусердствовать — 20-25 минут ежедневного пребывания на солнце могут побудить ваш организм вырабатывать больше витамина D, по словам Стивена Хонига, директора Центра остеопороза в больнице NYU Langone для суставных заболеваний, в беседе с журналом Shape. Важно выходить на солнце, а не ловить лучи через окно. Чтобы вызвать максимальную выработку витамина D, подвергайте кожу как можно более безопасному воздействию, чтобы получить максимальную пользу, принимая во внимание ваш тон кожи, время дня и интенсивность солнца в том месте, где вы живете. Посетите веб-сайт калифорнийского некоммерческого совета по витамину D, чтобы получить дополнительную информацию.

Знаете ли вы о своем потреблении и потребностях в витамине D? Поделитесь с нами в комментариях или на нашей странице в Facebook.