Плохое питание может значительно повлиять на вашу способность хорошо выполнять работу, поскольку оно может привести к усталости, снижению уровня энергии, снижению умственной эффективности и способности ясно мыслить. Вот почему важно постоянно употреблять здоровую пищу и напитки в течение дня, а не ждать, пока вы начнете голодать, чтобы перекусить или поесть, советует Кери Глассман, диетолог из Нью-Йорка и основатель NutriousLife.com. Это непросто в дни, заполненные дедлайнами:вы с большей вероятностью сделаете неправильный выбор в еде, когда у вас не будет времени, говорит она.
А если из-за коронавируса вы работали дома из-за коронавируса, найти варианты здоровой еды - без торговых автоматов в коридоре или соседских гастрономов в пешей доступности - может оказаться непросто.>
Планирование питания на предстоящую неделю имеет решающее значение для того, чтобы в вашем холодильнике и шкафах всегда был набор здоровых блюд и закусок. При участии нескольких экспертов по питанию мы определили ряд так называемых суперпродуктов, которые обладают дополнительной пользой для здоровья, помогая вам сохранять концентрацию и эффективность в течение рабочего дня. Кроме того, мы определили недорогие варианты, где покупать (в Интернете и в магазине) и как приготовить эти товары, не нарушая при этом денег и не занимая слишком много времени. Взгляните.
Ни для кого не секрет, что завтрак - самая важная еда дня. Начните с продуктов с высоким содержанием белка, таких как яйца с овощами или нарезанные помидоры и копченый лосось. Однако, если вы жаждете углеводов и вам нужно с утра что-то более сытное, также с высоким содержанием белка, лучше всего подойдет миска настоящего стального овса, - говорит Оз Гарсия, нутрициолог из Нью-Йорка, среди клиентов которого есть знаменитости. Такие звезды, как актриса Хилари Суонк и супермодель Наоми Кэмпбелл. Он отмечает, что это гораздо более здоровый вариант, чем переработанные злаки, которые продаются в традиционных продуктовых магазинах и загружены сахаром.
Овсяные хлопья, нарезанные стальным орехом, обладают рядом полезных питательных свойств, которые помогут вам справиться с утренними встречами, не полагаясь на кофе. В том числе в нем содержится гораздо меньше сахара, чем в овсянке быстрого приготовления. Стальной овес также богат клетчаткой. Пища с высоким содержанием клетчатки переваривается дольше, поэтому вы дольше чувствуете сытость.
В Target вы можете купить канистру объемом 30 унций (около 21 порции) их торговой марки Good &Gather за 3,19 доллара. Вы можете выбрать доставку в тот же день через Shipt, самовывоз или сделать покупки в магазине. Если вас беспокоит, что время приготовления занимает слишком много времени (примерно 20 минут на плите), существует множество рецептов овсянки, которые требуют приготовления и смешивания ингредиентов накануне вечером, чтобы овсянка была готова к употреблению утром. Если вы планируете заранее, вы можете даже приготовить большие количества, которых хватит на всю неделю.
Некоторые люди могут купить зеленый смузи, когда им нужен дополнительный заряд энергии во время напряженного рабочего дня. Да, вкусно, но стакан воды дает такой же эффект. Фактически, гидратация играет ключевую роль в поддержании уровня энергии и борьбе с сонливостью. «Очень часто люди думают, что они устали, хотя на самом деле они просто обезвожены», - говорит Глассман из NutritiousLife.com.
Многоразовая бутылка и фильтрованная водопроводная вода помогут. Или подумайте о покупке мультиупаковки бутилированной воды в местном бакалейном магазине по пенни за бутылку, если вы учитываете цену за единицу. В Walmart вы можете получить упаковку из 32 бутылок объемом 16 унций воды Deer Park за 4,96 доллара США через пикап у обочины или покупку в магазине. Это составляет около 15 центов каждый - кража, тем более что вы легко можете заплатить 2 доллара или больше за воду в бутылках из ресторана, в котором заказали еду.
Если вам нужен кофеин, чтобы оставаться на плаву, есть более здоровый вариант, чем кофе. - Поменяйте чашку джо на зеленый чай, - советует Гарсия. Чашка зеленого чая содержит около 30 миллиграммов кофеина по сравнению с 200 миллиграммами, содержащимися в кофе. Это важно, потому что чай не вызовет кайф от кофеина, за которым следует резкое падение энергии, добавляет он. Ощущение «срыва и ожога», которое обычно ассоциируется с кофе, возникает, когда внезапно утихает выброс кофеина, который проходит через ваш организм.
Держите тайник с зеленым чаем в шкафу со специями, чтобы у вас не возникло соблазна запустить дорогой Starbucks с утра или во время перерыва в рабочий день. Стоимость чашки заваренного кофе на 12 унций может составлять 2 доллара и более, в зависимости от местоположения. Помните, что вам не нужно много тратить, даже если вы выберете обычную версию. Например, на Amazon Fresh, который представляет собой службу доставки продуктов, доступную для участников Prime (см. «31 лучшая выгода Amazon Prime для использования»), вы можете купить упаковку (содержащую 70 чайных пакетиков) органического зеленого чая Whole Foods 365 за 3,96 доллара США. . Это составляет 5 центов за чайный пакетик.
Употребление фруктов в течение дня - это простой способ поддержать уровень энергии. Это потому, что фрукты богаты витамином С, который является жизненно важным питательным веществом, которое помогает ускорить обмен веществ. Если вы любите запасаться едой на рабочую неделю в субботу или воскресенье, держите свой счет за продукты под контролем, придерживаясь сезонных фруктов в местном супермаркете или службе доставки продуктов. Имейте в виду, что, если вы покупаете свежие продукты вне сезона, по данным FoodNetwork.com, вы можете в конечном итоге заплатить втрое дороже, чем в сезон.
По словам Гарсиа, в теплые месяцы выбирайте персики, апельсины и другие цитрусовые, а также дыни. Когда наступает зима, ягоды (включая чернику, малину и вишню без косточек) - отличный выбор суперпродуктов. Вы можете есть эти фрукты в чистом виде или использовать их для приготовления смузи, содержащего ложку высококачественного йогурта и миндального молока, которые, как он отмечает, являются хорошими источниками белка.
Дополнительный бонус:фрукты содержат натуральный сахар, который помогает удовлетворить ваши пристрастия к сладкому, не нарушая при этом диету. Это также хороший источник клетчатки, благодаря которому вы дольше чувствуете сытость.
Мы все были там. Наступает послеобеденный спад, и становится практически невозможно сосредоточиться на текущей задаче. Одна проблема:у вас 15:00. встреча в вашем календаре и должна быть в вашей A-игре. «Вместо того, чтобы обыскивать свой шкаф с закусками в поисках сладкого, возьмите чашку йогурта, чтобы повысить свой уровень энергии», - рекомендует Глассман. Помимо того, что йогурт является отличным источником белка, он также содержит витамин B12, который помогает регулировать скорость метаболизма в организме. Добавьте немного измельченных орехов и черники, чтобы получить бодрящую комбинацию питательных веществ, включая антиоксиданты, полезные жиры и клетчатку, добавляет она.
Если у вас есть специальное место для домашнего офиса, подумайте о том, чтобы добавить настольный холодильник, где вы можете хранить тайник с йогуртом. Таким образом, у вас не возникнет соблазна взять сумку Oreos или M&M прямо перед большой презентацией для вашего босса. На Amazon Fresh упаковка греческого йогурта на 5,3 унции стоит 1,22 доллара. Вы можете запастись на рабочую неделю и потратить около 6 долларов на пять контейнеров.
Глассман советует, когда наступает обеденное время, съешьте высококачественный белок, например, пойманный в дикой природе лосось. В лососе, пойманном в дикой природе, меньше загрязняющих веществ, чем в лососе, выращенном на ферме. В нем также много полезных жиров, включая жирные кислоты омега-3, которые подпитывают организм, обеспечивая энергией. Лосось, популярный суперпродукт, также содержит несколько важных питательных веществ, включая калий, железо и цинк. Последний помогает поддерживать скорость метаболизма вашего тела на оптимальном уровне.
Морепродукты могут стоить дорого, но это не должно мешать вам делать лучший выбор. Прочтите свои воскресные проспекты, чтобы найти лучшую экономию на необходимых продуктах, особенно на тех, которые используются для приготовления еды на предстоящей неделе. Например, в магазине Target в Вашингтоне, округ Колумбия, вы можете купить упаковку по 24 унции (5 порций в пакете) замороженного филе лосося Аляски кета под маркой Good &Gather за 15,99 долларов. Это всего 3 доллара за порцию. Поскольку это замороженные продукты, их можно купить только в магазине.
Если у вас мало времени, может быть слишком легко взять фаст-фуд на обед (подумайте:пицца или бутерброд с деликатесами со всеми принадлежностями). Однако, по словам Гарсиа, вы настраиваетесь на послеобеденный спад, когда едите тяжелую и нездоровую пищу. Он рекомендует, чтобы быстро перекусить в напряженный рабочий день, съешьте листовой зеленый салат. Это поможет вам выполнить этот длинный список дел, обеспечив его необходимыми питательными веществами.
Кале, шпинат, руккола и салат ромэн богаты витаминами B и C, а также содержат калий. Исследования показали, что листовая зелень может помочь в улучшении определенных когнитивных реакций, включая повседневную память и навыки мышления, согласно Consumer Reports .
Чтобы обеспечить себе удовлетворение аппетита, Гарсия рекомендует сочетать небольшой листовой зеленый салат с курицей или лососем и некоторыми жареными овощами. Если вы жаждете углеводов, добавьте кусок хлеба без глютена. Опять же, если вы хотите сократить заказы, это товары, которые вы можете купить в местном бакалейном магазине по дешевке. В бакалейной лавке со скидкой Lidl (где вы можете заказать доставку продуктов через Shipt) вы можете приобрести контейнер на 5 унций органической смеси салатов Half &Half, в которую входят шпинат и весенняя смесь зелени, за 1,99 доллара. В зависимости от того, как часто вы едите салат в течение недели, вы можете купить два контейнера менее чем за 5 долларов, чтобы использовать их для обеда и ужина.
Авокадо, многолетний суперпродукт, содержит ряд жизненно важных питательных веществ, которые помогут вам сосредоточиться на протяжении всего рабочего дня. Сюда входят витамины B и C, а также калий, который действует как электролит и помогает вашему организму усваивать необходимые витамины и минералы. Это универсальный продукт, который можно использовать по-разному.
Если вы хотите добавить авокадо в свой ежедневный рацион, но не хотите, чтобы его готовили на работе, у вас есть варианты. Глассман предлагает приготовить дома пюре из авокадо, которое можно хранить в офисном холодильнике (на сайте CookingLight.com мы нашли быстрый двухэтапный рецепт). Чтобы получить дополнительную дозу белка и клетчатки, она рекомендует намазывать пюре на кусок тоста Иезекииля, который представляет собой цельнозерновой хлеб. Гренки с авокадо можно легко съесть на завтрак с яйцом вкрутую, добавить в обед с листовым зеленым салатом или съесть как полдник.
Перекус сладкими продуктами и напитками - печеньем, конфетами, газировкой и т. Д. - в течение дня - это верный путь к катастрофе. Вы можете ожидать прилив сахара, который быстро сменяется летаргическим состоянием, когда сахар рассеивается. Если вы пытаетесь поддерживать уровень энергии в перерывах между приемами пищи, лучше перекусить орехами, такими как миндаль, грецкие орехи, пекан и кешью. Все они являются отличным источником белка и клетчатки, а также содержат необходимые витамины, которые поддерживают нормальное функционирование вашего организма.
Если вы планируете добавить орехи в свой список покупок, имейте в виду, что некоторые сорта могут быть дорогими. Простой способ снизить затраты - это покупать в магазине версии бренда, а не имена брендов. Например, в Walmart пакет весом 14 унций цельного натурального миндаля марки Blue Diamond стоит 6,98 доллара. Упаковка того же размера, что и цельный натуральный миндаль под торговой маркой Great Value розничного продавца в больших коробках, стоит всего 4,96 доллара - примерно на 2 доллара меньше. Оба товара доступны в магазине и доступны для доставки через Интернет.
У вас не всегда может быть достаточно времени, чтобы спланировать более продуманный обеденный перерыв. Это не значит, что вы все еще не можете получать питательную еду, которая приносит удовлетворение и помогает повысить вашу продуктивность. Сытный суп из фасоли - из белой фасоли, чечевицы или черной фасоли - идеально подходит, когда у вас мало времени, - советует Гарсия. Эти супы богаты белком, клетчаткой и витамином B.
Существует множество недорогих консервированных или упакованных фасолевых супов, не содержащих натрия, которые вы можете взять с собой на ходу и разогреть на обед в микроволновой печи. В Target коробка объемом 17 унций (2 порции) органического овощного супа из чечевицы и жареного перца от Pacific Foods стоит 3,19 доллара. Его можно приобрести в магазине, самовывозом у обочины или доставкой через Интернет. Для более полноценного обеда вы можете сочетать суп с крекерами без глютена и листовым зеленым салатом.
Если вам нужно быстро взбодриться и вам нужен напиток, который будет немного более сытным (и вкуснее), чем вода, подумайте о протеиновом коктейле, - говорит Гарсия. Это лучший вариант перекуса по сравнению с энергетическими батончиками, которые могут содержать много сахара.
На рынке представлены самые разные протеиновые смеси. Гарсия рекомендует порошки Metagenics Perfect Protein, которые не содержат ГМО и глютена. Вы можете приобрести их на Amazon (около 73 долларов за двухфунтовую сумку) или у поставщика медицинских услуг, например диетолога, который продает эти продукты в своей практике. «Одна-две мерных ложки протеинового порошка запить стаканом воды или миндального молока. . . даст вам гораздо больше сил, чем съесть булочку или выпить чашку кофе перед встречей », - говорит он.
Если вы ищете менее дорогой вариант, 2 фунта. контейнер с полным протеиновым порошком PlantFusion, который является растительным, не содержит ГМО и глютен, продается на веб-сайте бренда за 57,95 доллара США. Этот протеиновый порошок был включен Prevention.com в список 32 лучших протеиновых порошков для всех целей в области здравоохранения за 2020 год, составленный диетологами.