Дешевая и здоровая еда? Мы знаем, что вы можете подумать:Возможно ли это вообще? (Не очень тонкий намек:это действительно так!)

Оставайтесь с нами здесь.

Мы все знаем, что самое простое место, где можно выйти за рамки бюджета, — это счет за продукты, особенно если вы пытаетесь выбрать здоровый путь. Это тяжело! Даже если вы пытаетесь придерживаться своего списка в магазине, готовите еду на неделю и покупаете только общие продукты, он все равно будет сложно найти дешевые, полезные рецепты, которые не ударят по вашему бюджету.

Но знаете что? Это вполне выполнимо. Мы обещаем. Все, что вам нужно, это несколько основных рецептов, немного творчества и хорошая щепотка «Я могу это сделать!» Затем — вуаля. Вы сделали это. Дешево и полезные блюда, которые вам понравятся (и как и ваш бюджет).

Вот некоторые из наших фаворитов для начала — без особого порядка вкуса.

• Тако с курицей и сальсой в медленноварке
• Легкий соус маринара с лапшой из тыквы-спагетти
• Салат из курицы-гриль с домашней бальзамической заправкой
• Закусочные тарелки с хумусом и овощами
• Простые миски для буррито с рисом и фасолью
• Куриный суп с тортильей
• Греческий салат с гарбанзо
• Блюдо из куриного филе
• Куриные лодочки с пармезаном и цукини
• Запеченный батат с грузом
• Вегетарианское чили

1. Тако с курицей и сальсой в мультиварке

На 4 порции

Стоимость порции:2,70 доллара США

Вам не нужно ждать вторника тако, чтобы приготовить эти красоты. Они работают в любую ночь недели — и даже лучше? На следующий день они восхитительны на вкус в качестве остатков обеда. Они очень просты, но их также легко надеть, если к вам приходит компания или у вас есть почти испорченная еда, задержавшаяся в вашем холодильнике или кладовой. (Мы смотрим на вас, авокадо.)

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 2 фунта куриных грудок без костей и кожи.
• 2 столовые ложки приправы для тако
• 1 банка сальсы
• Кукурузные лепешки
• Дополнительные начинки:щепотка сыра, ломтики авокадо, нарезанный кубиками красный лук, нарезанный салат романо или поджаренные тыквенные семечки.

НАПРАВЛЕНИЯ:

1. Натрите курицу приправой для тако с обеих сторон, затем поместите курицу в мультиварку.
2. Вылейте сальсу сверху, покрывая всю курицу.
3. Готовьте на медленном огне в течение 6–8 часов.
4. Когда курица полностью приготовится при температуре не менее 165 градусов F, разделите ее на две вилки.
5. На среднем огне разогрейте лепешки на сковороде, примерно по 1 минуте с каждой стороны.
6. Подавайте с дополнительной сальсой и желаемой начинкой.

Совет: Когда дело доходит до лепешек, не все созданы равными. Кукурузные лепешки обычно содержат менее неприятные ингредиенты и, естественно, не содержат глютена для людей, которым необходимо избегать глютена. Кроме того, они, как правило, дешевле, чем мучные лепешки. При покупке ищите варианты — будь то кукуруза или мука — с небольшим списком ингредиентов (постарайтесь, чтобы он не превышал пяти).

2. Легкий соус маринара с лапшой из тыквы-спагетти

На 4 порции

Стоимость порции:2,5 доллара США

Тсс. . . У нас есть секрет. Когда дело доходит до маринары, приготовление консервированного соуса — это новое варение в течение нескольких часов. Одобрит даже вечный бабушкин рецепт. Серьезно, с помощью нескольких основных продуктов и баночек с соусом маринара вы можете подавать недорогие блюда, которые будут простыми, легкими и вкусно. У вас нет консервированного соуса? Вяленые помидоры тоже подойдут. Просто положите свежий базилик и добавьте любые сушеные итальянские специи, которые есть у вас в шкафчике для специй.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 2 банки соуса маринара
• Оливковое масло
• 1/2 луковицы, мелко нарезанной
• 3–4 зубчика чеснока, измельчить
• Горсть свежего базилика, нарезанного полосками.
• 1 большой кабачок-спагетти
• Остатки мясного фарша или колбасы по желанию.

НАПРАВЛЕНИЯ:

1. Разогрейте духовку до 400 °F и застелите противень пергаментной бумагой.
2. Разрежьте тыкву-спагетти пополам и выскоблите семена.
3. Сбрызните оливковым маслом и посыпьте солью и перцем. Выпекать срезом вниз 30–40 минут.
4. Пока кабачки делают свое дело, сбрызните сковороду оливковым маслом и разогрейте на среднем огне.
5. Добавить лук и чеснок и жарить 4–5 минут. Влейте консервированный соус и свежий базилик и перемешайте. Варить 15 минут. Затем попробуйте и при необходимости добавьте еще приправ.
6. После того, как тыква приготовится (вы поймете, что она готова, когда сможете легко проткнуть мякоть вилкой), достаньте из духовки и дайте остыть в течение нескольких минут.
7. Приготовьте лапшу для спагетти из тыквы, почистив внутреннюю часть тыквы вилкой. (Дети любят эту часть!)
8. Полейте лапшу соусом (и оставшимся мясом, которое вы хотите добавить). Посыпьте сыром и побольше свежего базилика!

Совет: Дети будут точно знать, что спагетти с тыквой не на самом деле лапша. Но если вы хотите, чтобы они попробовали что-то новое без суеты, позвольте им помочь вам на кухне (заставьте их тянуть лапшу и наблюдайте, как волшебство оживает!). Дети с большей охотой едят то, к чему они приложили руку. Но если нет, не беспокойтесь. Вероятно, у вас в кладовке есть полкоробки лапши, которую вы можете быстро приготовить. (Потому что — эй, поддержание низкого уровня стресса — это тоже часть здоровья!)

3. Салат с курицей-гриль и домашней бальзамической заправкой

На 4 порции

Стоимость порции:3,25 доллара США

Салат часто получает плохую репутацию. Но это не то, что курица-гриль и домашняя заправка не могут исправить. Серьезно, это простой способ упаковать аромат — и использовать ингредиенты, которые у вас, вероятно, уже есть в вашей кладовой. Беспроигрышный вариант, верно? И если вы еще не делали заправку для салата, этот совет изменит вашу жизнь. (Да, действительно.)

ИНГРЕДИЕНТЫ:

Для заправки:

• 1/2 стакана оливкового масла
• 1/4 стакана бальзамического уксуса
• 1 столовая ложка дижонской горчицы
• 1 столовая ложка кленового сиропа или меда
• Соль и перец по вкусу.

Для салата:

• 1 курица-гриль
• Латук или весенняя смесь
• Крошки из сыра фета
• Любые овощи, которые у вас есть под рукой:морковь, огурец, сладкий или болгарский перец и т. д.
• Любые основные продукты, которые вы хотите добавить:изюм, орехи, семечки и т. д.

НАПРАВЛЕНИЯ:

1. Поместите ингредиенты для заправки (масло, уксус, дижонскую горчицу, кленовый сироп или мед, соль и перец) в банку. Плотно завинтите крышку и встряхните, пока все хорошо не перемешается.
2. Оторвите курицу от кости.
3. Пришло время собрать салат. Добавьте листья салата, курицу, сыр фета и любую начинку.
4. Полейте заправкой, перемешайте и наслаждайтесь! (Видите ли, мы были Правильно! Жизнь. Изменено.)

Совет: После того, как вы закончите обвалку курицы-гриль для салата, оставьте кости, чтобы приготовить домашний костный бульон! Добавьте кости, любые овощи или травы, которые у вас есть в холодильнике (морковь, лук и сельдерей отлично подойдут!), а также соль и перец в медленноварку. Заполните водой и включите низкий уровень. Готовьте целый день, и та-да — домашний куриный бульон для более дешевых блюд! Используйте в качестве основы для супа или добавьте овощи, лапшу и остатки курицы, чтобы приготовить легкий домашний куриный суп с лапшой. Видеть? Дешевая и здоровая еда не так сложна, как кажется.

4. Тарелки с хумусом и овощами

На 4 порции

Стоимость порции:1,37 доллара США

На ночь, когда вы просто хотите чего-то простого, введите этого героя - тарелку с хумусом. Это недорогой и быстрый способ приготовить недорогие блюда, которые также кажутся немного необычными. Плюс? Вы можете использовать случайные закуски, которые есть в вашей кладовой и холодильнике. Полпачки жареных орехов? В банке осталось шесть оливок? Два случайных огурца? Без проблем. Выложите все это на тарелку с сырыми овощами, крекерами и хумусом, и вы получите вкус. дешевая, здоровая еда всех дешевых, здоровых блюд.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

Для хумуса:

• 1 банка нута на 15 унций (15 унций), высушенная и зарезервированная для жидкости.
• 3 столовые ложки зарезервированной жидкости
• Сок 1/2 лимона
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1–2 столовые ложки тахини
• 2–3 измельченных зубчика чеснока

• 1/2 чайной ложки соли

Для тарелки с закусками:

• Сырые овощи, такие как морковные палочки, сельдерей, болгарский перец, огурец – все, что есть под рукой.
• Крекеры
• Основные продукты, такие как соленые огурцы, оливки или жареные орехи.

НАПРАВЛЕНИЯ:

1. Добавьте все ингредиенты для хумуса в кухонный комбайн и смешайте до кремообразного состояния. Попробуйте и при необходимости отрегулируйте вкус! Если вы любите что-то необычное, добавьте молотый тмин или копченую паприку.
2. Выложите хумус в миску и выложите на блюдо. Окружите нарезанными овощами, крекерами или любыми другими закусками, которые есть у вас в кладовой!

5. Легкие тарелки с буррито с рисом и фасолью

6 порций

Стоимость порции:89 центов

Бобы и рис . . . и рис и бобы. Мы знаем, что вам уже надоело это слышать, но нельзя отрицать, что бобы и рис дешевы и здоровый. Это гибкие базовые ингредиенты, которые можно оживить, добавив различные белки и специи или даже заменив используемые бобы (и рис)!

P.S. Если понедельник без мяса вам не по вкусу, сделайте эти тарелки буррито с фасолью еще лучше, добавив в них оставшуюся курицу сальса, приготовленную в медленноварке.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 2 стакана коричневого риса
• 2 банки фасоли пинто или черной фасоли по 15 унций, слить воду и промыть
• 1/2 чайной ложки тмина
• 1/4 чайной ложки чесночного порошка
• 1/2 чайной ложки соли
• 1 нарезанный помидор
• 1 нарезанный перец халапеньо
• 1 пучок нарезанного зеленого лука
• Натертый сыр чеддер (просто щепотку... мы здесь стараемся быть здоровыми!)

НАПРАВЛЕНИЯ:

1. Приготовьте рис в кастрюле в соответствии с указаниями на пакете или коробке.

2. Пока рис готовится, пересыпьте обе банки с фасолью в другую кастрюлю. Нагрейте на среднем огне и добавьте тмин, чесночный порошок и соль. Снимите с огня, как только смесь нагреется. Если вы хотите, чтобы бобы были немного жидкими, добавьте немного овощного или куриного бульона.

3. Нарежьте помидоры, зеленый лук и перец халапеньо.

4. Пришло время собирать миски! Добавьте 1 стакан риса и 1/2 стакана фасоли в каждую миску. Затем добавьте в каждую миску помидоры, зеленый лук, перец халапеньо и сыр (по вкусу).

6. Куриный суп с тортильей

6 порций

Стоимость порции:2,40 доллара США

Если вы ищете дешевую еду с низким содержанием калорий и обслуживаете большое количество людей, оставьте суп в своем еженедельном планировании еды. Это действительно может увеличить ваш бюджет, особенно если вы ищете что-то вкусное, но дешевое, чтобы пересечь финишную черту и отправиться в продуктовый магазин на следующей неделе. Сэкономьте еще больше денег, используя домашний куриный бульон из остатков костей, приготовленных на гриле (см. наш рецепт куриного салата с грилем!).

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 3 куриные грудки без костей и кожи.
• 1 банка черной фасоли на 15 унций
• 1/2 стакана замороженной кукурузы
• 1 банка сальсы
• 1/2 стакана воды (или больше бульона)
• 1 маленькая банка томатного супа (или томатного соуса)
• 1 маленькая банка куриного бульона
• Чесночный порошок по вкусу
• Голубые кукурузные чипсы для украшения.

НАПРАВЛЕНИЯ:

1. Загрузите все (кроме чипсы из тортильи) в мультиварку.

2. Дайте супу настояться 5–6 часов в мультиварке на медленном огне.

3. Как только куриные грудки будут полностью приготовлены до температуры не менее 165 градусов по Фаренгейту, измельчите их в мультиварке перед подачей на стол.

4. Разлейте суп по тарелкам и добавьте несколько измельченных чипсов из кукурузной лепешки.

Совет: Замороженные овощи часто получают вал, но не сбрасывайте их со счетов слишком рано. Хотя они могут показаться не такими полезными, замороженные овощи обычно собирают и упаковывают, когда они созреют, поэтому они сохраняют большую часть своих питательных веществ. Кроме того, они, как правило, дешевле, чем их свежие аналоги. Так что в следующий раз, когда овощные смеси поступят в продажу, купите несколько пакетов, чтобы приготовить недорогие и полезные рецепты с легкостью.

7. Греческий салат Гарбанзо

8 порций

Стоимость порции:2,36 доллара США

Диетолог Дженна Уотерс поделилась этим очень простым греческим салатом из гарбанзо на The Rachel Cruze Show , и позвольте сказать вам - мы здесь для этого! Это сердечно. Это полезно. И это не сломит банк. И чтобы сделать его еще лучше, со временем в холодильнике он становится еще вкуснее (ура, остатки!). Итак, если вы ищете простой рецепт богатого белком салата, который обеспечит вам несколько недорогих блюд на этой неделе, то это то, что вам нужно!

ИНГРЕДИЕНТЫ:

Для салата:

• 1 банка нута на 15 унций, высушенная и промытая
• 1/2 английского огурца, нарезанного (около 1/2 стакана)
• 1/2 чашки виноградных помидоров, разрезанных пополам
• 1/4 красной луковицы, мелко нарезанной
• 1/2 желтого сладкого перца и 1/2 оранжевого сладкого перца, нарезанные кубиками
• 1/2 стакана раскрошенного сыра фета
• 1/4 стакана оливок каламата без косточек, нарезанных ломтиками (по желанию)

Для заправки:

• 1/2 стакана оливкового масла

• 3 столовые ложки лимонного сока

• 1 столовая ложка сушеного орегано

• 2 чайные ложки измельченного чеснока

• Морская соль и перец по вкусу

Для обслуживания:

зелень (весенняя смесь, нарезанный ромэн и т. д.), по желанию

цельнозерновой лаваш, по желанию

НАПРАВЛЕНИЯ:

<сильный>1. В большой миске смешайте все ингредиенты для салата.

<сильный>2. В отдельную миску или стеклянную банку добавьте ингредиенты для заправки и хорошо встряхните, чтобы все перемешалось.

<сильный>3. Полить салат заправкой и аккуратно перемешать. При необходимости приправьте солью и перцем по вкусу.

<сильный>4. Охладите до готовности к употреблению (или сразу приступайте к употреблению!).

5. Подавайте на подушке из зелени (весенней смеси, нарезанного ромэна и т. д.) или цельнозернового лаваша.

Совет: <сильный> Планируя здоровое питание, постарайтесь использовать как можно больше цветов радуги. (Это то, что мы называем поеданием радуги .) Но помедленнее. Это не значит, что вы съедаете пакетик кегли на ужин (плохо, правда?). Это просто означает, что когда вы едите фрукты и овощи разных цветов в течение дня, ваш организм получает необходимые ему питательные вещества!

8. Куриное блюдо на сковороде

На 4 порции

Стоимость порции:3 доллара США

Это один из тех недорогих рецептов, которые вам очень понравятся, потому что в нем мало калорий и цена. Если это не брак, заключенный на небесах, то мы не знаем, что это такое. Чтобы было интереснее, поменяйте местами овощи. Или, чтобы сократить расходы, подавайте любые овощи, которые у вас есть в холодильнике или кладовой. Картофель, морковь или перец и лук обычно являются беспроигрышным выбором!

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 2 куриные грудки без костей и кожи.
• 2 столовые ложки горчицы каменного помола
• Нарезанные свежие овощи (достаточно, чтобы покрыть противень)
• Оливковое масло
• Свежий тимьян по вкусу
• Соль и перец по вкусу.

НАПРАВЛЕНИЯ:

1. Обваляйте курицу в горчице каменного помола.
2. Нарежьте овощи, смажьте их оливковым маслом и положите на противень.
3. Посыпьте овощную смесь солью, перцем и тимьяном.
4. Поместите курицу поверх овощей.
5. Поместите противень в духовку и запекайте при температуре 350 градусов F в течение 30 минут.

9. Куриные лодочки с пармезаном и цукини

На 4 порции

Стоимость порции:3,75 доллара США

Мы знаем, что вам может быть интересно, что же такое, черт возьми, лодка из кабачков. Думайте об этом как об этой красивой зеленой лодке (набитой питательными веществами), которая отправит ваш вкусный ужин в ваш желудок. Это отличный вариант без глютена и с низким содержанием углеводов, который можно попробовать, когда вам захочется без чувства вины съесть куриный пармезан.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 4 цукини
• 1 фунт куриного фарша или индюшачьего фарша (все, что вы найдете в продаже!)
• 2 зубчика чеснока, измельчить
• 1 чашка вашего любимого соуса для пасты
• 1/2 стакана тертого сыра пармезан
• 1/2 стакана тертого сыра моцарелла
• Соль и перец по вкусу.

НАПРАВЛЕНИЯ:

1. Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту.

2. Разрежьте каждый кабачок вдоль пополам. Затем маленькой ложкой выскребите внутреннюю часть кабачков, чтобы получились «лодочки».

3. Сбрызните форму для запекания размером 9 на 13 дюймов антипригарным спреем и положите кабачки в форму срезом вверх.

4. На плите обжарьте куриный фарш или индейку в кастрюле на среднем огне в течение 10 минут или до полной готовности. Добавьте соль и перец по вкусу.

5. Убавьте огонь до минимума и добавьте чеснок и соус для пасты. Готовьте смесь еще 5 минут.

6. Снимите куриную смесь с огня и добавьте ее к лодочкам из кабачков. Не забудьте вдавить смесь в лодочки с помощью ложки.

7. Посыпьте сыром пармезан и сыром моцарелла сверху каждой лодочки из кабачков.

8. Накройте всю форму для запекания фольгой и готовьте 30–35 минут или пока кабачки не станут мягкими, а сыр не расплавится.

Совет: Вы всегда можете купить мясо с чуть более высоким содержанием жира (если оно дешевле) и процедить жир после приготовления.

10. Запеченный сладкий картофель с грузом

На 4 порции

Стоимость порции:1,75 доллара США

Не путать с его крахмалистым двоюродным братом:сладкий картофель может стать отличным ингредиентом, который можно добавить в список дешевых и полезных блюд. Но будьте осторожны — вещи легко могут выйти из-под контроля (с точки зрения калорийности), когда дело доходит до начинки. Откажитесь от бекона и сметаны и вместо этого выберите такие продукты, как греческий йогурт и семена кунжута. О, мы серьезно. И это серьезно вкусно.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 4 батата
• 2 банки черной фасоли по 15 унций
• 2 стакана простого греческого йогурта
• Сыр чеддер (просто посыпать)
• 1 лайм
• Кайенский перец по вкусу, по желанию.
• Семена кунжута (чуть-чуть)
• Соль и перец по вкусу.

НАПРАВЛЕНИЯ:

1. Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту.

2. Проткните бататы вилкой и положите их на противень.

3. Готовьте картофель 30–40 минут или пока он не станет мягким (вы можете еще раз проткнуть его, чтобы проверить). Время приготовления также будет зависеть от размера сладкого картофеля.

4. Выньте сладкий картофель из духовки и сделайте надрез в центре каждого картофеля. Затем отделите небольшую часть от верхней части картофеля. Но будьте осторожны, чтобы не удалить слишком много. Вы просто хотите создать достаточно места для всех ваших начинок.

5. Посыпьте каждый батат комбо из черной фасоли, греческого йогурта, кунжута и сыра. Добавьте немного сока лайма и специй, и готово!

Совет: Если вы хотите мясной вариант этого блюда, смешайте 1/2 чашки тушеной курицы-гриль (оставшейся от вашего салата!) с 1–2 столовыми ложками соуса барбекю. Разогреть на плите, пока не прогреется. Добавьте поверх картофеля и наслаждайтесь!

11. Вегетарианский чили

6 порций

Стоимость порции:1,15 доллара США

Нужен вариант «Понедельник без мяса», который будет здоровым, экономичным и по ощущениям будет похож на привычную еду? Тогда попробуйте этот вегетарианский чили! Не позволяйте отсутствию мяса обмануть вас. У этого блюда все еще есть много вкуса, в который можно вонзить зубы.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 2 большие банки раздавленных томатов без жидкости
• 2 банки фасоли по 15 унций, слить воду и промыть
• 1 банка кукурузы без жидкости
• 1 зеленый болгарский перец, нарезанный кубиками
• 1 белая луковица, нарезанная кубиками
• 6 столовых ложек порошка чили
• 2 столовые ложки тмина
• 1 большой зубчик чеснока, измельченный
• Соль и перец по вкусу.

НАПРАВЛЕНИЯ:

1. Положите все (овощи, которые вы только что нарезали кубиками, консервированные ингредиенты и специи) в мультиварку. это легко!

2. Готовьте чили 5–6 часов на высокой мощности или 8–9 часов на низкой в ​​мультиварке.

Все готово, приступайте к приготовлению дешевой и здоровой пищи!

В следующий раз, когда вам понадобится здоровое питание с ограниченным бюджетом, попробуйте несколько из этих рецептов! Имейте в виду, что все эти цены являются приблизительными, основанными на дженериках в местном продуктовом магазине во Франклине, штат Теннесси (где мы находимся!). Вы можете обнаружить, что в вашем регионе ингредиенты дешевле и что эти дешевые блюда дают больше, чем вы думали.

И, может быть, если вы сможете отказаться от сыра во время одного или двух приемов пищи, вы сэкономите еще больше калорий (и немного денег)! Даже небольшие шаги в правильном направлении на самом деле являются здесь большими победами. Прогресс есть прогресс! (Загрузите Руководство Рэйчел Круз по планированию питания и экономии продуктов, чтобы получить дополнительные советы и рекомендации.)

Если вы ищете простой способ отслеживать свои денежные выигрыши, когда пробуете эти блюда, то это EveryDollar — инструмент составления бюджета в рамках подписки Ramsey+. С EveryDollar вы будете планировать, как вы тратите и откладываете деньги каждый месяц, поэтому вам никогда не придется задумываться, куда уходят все ваши деньги. Итак, планируйте свои деньги? Проверять. Планировать питание? Проверять. Теперь давайте готовить!